Leipä ja painonhallinta
On samantekevää, missä muodossa ylimääräinen energia syödään. Lihavuus syntyy aina siitä, että syödään enemmän kuin kulutetaan. BMI:n (body mass index) avulla voidaan arvioida painon sopivuutta. Kehon painoindeksi lasketaan jakamalla paino (kg) pituuden neliöllä (m2). Taulukossa 43 on esitetty lihavuuden luokitus painoindeksin perusteella. BMI ei sovellu lasten ja nuorten käyttöön eikä se ole luotettava mittari paljon lihasta omaaville henkilöille.
Taulukko 43. Painon määritys painoindeksin avulla.
| Painoindeksi | Painoryhmä |
| 18,5 - 24,9 |
normaali paino |
| 25 - 29,9 | lievä lihavuus |
| 30 - 34,9 | merkittävä lihavuus |
| 35 - 39,9 |
vaikea lihavuus |
| 40 tai yli |
sairaalloinen lihavuus |
Lähde: Suomen sydänliitto ry.
Helpoin tapa arvioida lihavuutta on vyötärön ympäryksen mittaus. Miehellä lukeman tulisi olla alle 94 cm ja naisella alle 80 cm. Suomalaisista aikuisista puolet on ylipainoisia. Pysyvä laihtuminen onnistuu vain pysyvillä elämänmuutoksilla.
Laihdutus ja viljavalmisteet
Käsitys hiilihydraattien eli leivän, puurojen, pastan ja perunan lihottavuudesta on täysin harhaanjohtava. Kylläisyyden tunne päinvastoin säilyy pidempään, kun syödään kuitupitoisia hiilihydraatteja. Rasvapitoinen ateria sisältää enemmän energiaa, eikä se täytä samalla tavalla kuin kuitupitoinen ateria. Rasva sisältääkin yli kaksinkertaisesti energiaa hiilihydraatteihin ja proteiineihin verrattuna. Sen takia laihdutettaessa on hyvä syödä runsaasti viljavalmisteita, kasviksia, marjoja ja hedelmiä, kohtuullisesti vähärasvaisia liha- ja maitovalmisteita, mutta pitää rasvan käyttö aisoissa. Pitkä ateriaväli kasvattaa näläntunteen hallitsemattomaksi, jolloin seurauksena on usein ahmiminen ja ylensyönti. Tämän takia on hyvä syödä säännöllisesti, myös nälkää pitäviä välipaloja.
Laihduttajan ruokavalioon kuuluu vähintään 4-6 viipaletta leipää ja 50 g muita viljavalmisteita vuorokaudessa. Sämpylä tai pala leipää on hyvä välipalan pohja. Makeannälkään sopii pieni pulla tai pala pullataikinaan leivottua marjapiirakkaa.
Vilja auttaa laihduttajaa, koska:
- kuitu täyttää vatsaa ja pitää näläntunteen loitolla
- kuitupitoinen viljavalmiste imeytyy hitaasti ja pitää verensokerin tasaisena
- vilja on vähärasvaista ja vähentää näin ruoan energiapitoisuutta eli keventää aterian
- vilja sisältää runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita
Leipä ja voileipä eivät ole synonyymejä
Laihduttajan kannattaa kiinnittää huomiota siihen, mitä laittaa leivän päälle. Yhdessä 30 g:n leipäviipaleessa on vain 60 kcal eli saman verran kuin 1,5 desilitrassa tuoremehua tai kahdessa isossa porkkanassa.
Taulukko 44. Ruisleivän energiasisältö sopii laihduttajalle.
|
Ravintoaineet |
Määrä (g/100 g) |
Energiaa (kcal/100 g) |
| Vettä | 35,0 | - |
| Proteiinia | 7,2 | 30 |
| Rasvaa | 1,6 | 14 |
| Hiilihydraatteja | 36,9 | 150 |
| Kuitua | 9,9 | - |
| Kivennäisaineita | 2,5 | - |
| Yhteensä | 194 |
Voileipä vastaa usein ateriaa. Tuhdilla kerroksella leipärasvaa ja rasvaisilla leikkeleillä ja juustolla voileivästä saadaan 3–4 -kertaisesti energiaa pelkkään leipäviipaleeseen verrattuna. Kasvikset sen sijaan mehevöittävät leipää, mutta eivät juuri anna energiaa. Leivälle voi sipaista kevyesti kasvismargariinia. Esimerkiksi juusto-makkaravoileivässä leivän energia nelinkertaistuu. Samalla sen kivennäisainemäärä suhteessa energiaan laskee eli rasva köyhdyttää leipää. Kasvisvoileivän energia puolestaan nousee samassa suhteessa kivennäisaineiden kanssa. Päällysteiden vähärasvaisuus lisää kasvisleivän ravintoainetiheyttä.
Leipä ja kasvikset keventävät sekä täydentävät aterian
Kun aterian rasvaisinta osaa korvataan leivällä ja kasviksilla, sen energiamäärä alenee ja kovan rasvan osuus laskee huomattavasti. Samalla ravintokuidun määrä lisääntyy.
Aterian eri osat täydentävät toisiaan kivennäisaineiden suhteen. Pelkän pääruuan kivennäisaineet ovat 38 % koko ateriasta saatavista. Leivän täydennysvaikutus, 30 %, on lähes pääruuan suuruinen. Tästäkin syystä leipä kuuluu jokaiselle aterialle.
Taulukko 45. Kivennäisaineiden kertyminen aterian eri osista.
| Ateria | Osat | Kivennäisaineita ateriasta |
| Pääruoka | 100 g perunaa 150 g jauhelihakastiketta |
38 % |
| Kasvislisäke | 75 g keitettyjä kasviksia 100 g tuoresalaattia |
10 % |
| Juoma | 1,7 dl rasvatonta maitoa | 12 % |
| Leipä | 50 g sekaleipää | 30 % |
| Jälkiruoka | 160 g vatkattua marjapuuroa | 10 % |
Leipä ei lihota, kun valitsee päälliset viisaasti.
