Mitä leipä ja vilja ovat?
Leipä ja vilja ovat:
- edullista energiaa
- hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja
- elintärkeitä ravintokuituja
- korkealaatuisia kasvirasvoja
- hyviä proteiineja sekä tärkeitä kivennäis- ja hivenaineiden saantilähteitä
Viljatuotteiden energia ja energiaravintoaineet
Viljavalmisteet vastaavat ihanteellisesti suositeltavan energian saannin vaatimuksia; runsaasti hiilihydraatteja, vähän rasvaa ja kohtuullisesti proteiineja. Vilja on ravintoainetiheydeltään erinomainen ruoka-aine, koska siinä on energiaan nähden runsaasti kuitua, kivennäisaineita ja vitamiineja.Hiilihydraatit
Hiilihydraatit koostuvat tärkkelyksestä, sokerista ja kuiduista. Suomalaiset saavat viljatuotteista lähes puolet päivittäisestä hiilihydraattien tarpeesta. Vähärasvaisia viljavalmisteita ovat leivät, puurot ja mysli, mutta usein makeat ja suolaiset leivonnaiset sisältävät runsaasti rasvaa. Viljoissa on paljon kuitua, mikä auttaa pitämään verensokerin tasaisena. Kuidun avulla myös kylläisyyden tunne säilyy pidempään aterioinnin jälkeen. Syömällä 6-9 viipaletta kuitupitoista leipää päivässä turvataan riittävä kuidun saanti.Proteiinit
”Kaupan päälle" viljasta saadaan runsaasti proteiineja. Viljassa on keskimäärin8 % proteiinia, maidossa vastaavasti hieman yli 3 %. Proteiinit ovat solujen rakennusaineita. Niiden käyttö energianlähteenä on epätaloudellista.
Proteiinit koostuvat aminohapoista. Eläinproteiini sisältää kaikkia ihmiselle välttämättömiä aminohappoja. Välttämättömät aminohapot saadaan myös kasvisruoasta yhdistämällä viljatuotteita palkokasvien, pähkinöiden ja siemenien kanssa. Viljassa on ihmisen kannalta niukasti lysiiniä eli se on ns. rajoittava aminohappo. Sekaruokavaliossa lysiiniä saadaan kuitenkin runsaasti esimerkiksi maidosta ja lihasta.
Rasva
Vilja sisältää rasvaa keskimäärin 2 %, mutta kaurassa on rasvaa 5-6 %. Viljan rasva sisältää runsaasti monityydyttymättömiä rasvahappoja, erityisesti linolihappoa, mutta vain hyvin vähän kovia, tyydyttyneitä rasvoja eikä lainkaan kolesterolia. Viljan rasvakoostumus on terveydelle hyvin edullinen.Viljan kemiallinen koostumus
Rukiin, vehnän ja kauran kemiallinen koostumus on esitetty oheisessa taulukossa. Suomessa ja Tanskassa käytetään yleisimmin täysjyväruista (taulukossa). Ruotsissa, Norjassa ja Saksassa yleisimmin käytetty ruis vastaa lähinnä suomalaista sihtiruisjauhoa, josta on poistettu jyvän uloimpia kerroksia ja niiden mukana jopa kolmannes kuidusta ja puolet kivennäisaineista.Taulukko 36. Rukiin, vehnän ja kauran kemiallinen koostumus
| Komponentti | % kuiva-aineesta | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
Lähde: Kujala T. Rye: nutrition, health and functionality, 1999. |
|
Vitamiinit
Vilja on erinomainen B-vitamiinien lähde, esim. tiamiinia ja foolihappoa saadaan eniten viljavalmisteista. Viljassa, erityisesti vehnänalkioissa on suhteellisen runsaasti myös E-vitamiinia eli tokoferolia.
Elimistö ei pysty itse valmistamaan vitamiineja, vaan ne on saatava ruoasta. Vitamiinit jaetaan vesiliukoisiin (B-ryhmä ja C-vitamiini) ja rasvaliukoisiin (A-, D-, E- ja K-vitamiini). Vain rasvaliukoiset vitamiinit varastoituvat elimistöön.
B-ryhmän vitamiinit osallistuvat ravintoaineiden eli hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen aineenvaihduntaan. Osalla B-ryhmän vitamiineista on vaikutuksia myös hermoston toimintaan. B-ryhmän vitamiinien riittämätön saanti heikentää elimistön energiansaantia ja tätä kautta kaikkia elimistön toimintoja. Teollisuusmaissa B-ryhmän vitamiininen puute on harvinaista (poikkeuksena alkoholistit).
E-vitamiini pitää yllä solukalvojen rakennetta ja toimii elimistössä antioksidanttina eli suojaa elimistön rasvoja hapettumiselta.
Kivennäis- ja hivenaineet
Viljavalmisteet ovat monipuolisia, tasapainoisia ja turvallisia kivennäisaineiden lähteitä. Suomalaisessa ruokavaliossa viljavalmisteet ovat monien kivennäisaineiden tärkeä lähde (esimerkiksi mangaani, rauta, kupari, magnesium ja sinkki).Kivennäisaineet ovat maaperän alkuaineita. Jako kivennäis- ja hivenaineisiin perustuu lähinnä elimistön tarpeeseen eli siihen, että hivenaineita tarvitaan vähemmän kuin kivennäisaineita. Esimerkiksi kalsiumia ja magnesiumia elimistö tarvitsee runsaasti, rautaa ja sinkkiä vain pieniä määriä.
Taulukko 37. Kivennäisaineiden tehtävät
| Kivennäisaine | Tehtävät |
| Rauta | Hapen kuljettaja. Naiset tarvitsevat rautaa enemmän kuin miehet ja tarve kasvaa raskauden aikana. Raudanpuuteanemian ensioire on väsymys. Viljan rauta on ns. non-hemirautaa. Sen imeytymistä parantaa samalla aterialla nautittu C-vitamiinipitoinen ruoka sekä liha. |
| Kupari | Tarvitaan punasolujen rakentamiseen sekä useiden entsyymien toimintaan |
| Magnesium | Luuston tukiaine. Välttämätön monissa entsyymireaktioissa ja tärkeä hermo-lihastoiminnoissa. |
| Sinkki | Nopeuttaa haavojen paranemista, vaikuttaa ihon kuntoon ja aktivoi lähes sataa entsyymiä. |
Fytiinihappo
Fytiinihappoa (fosforin varastomuotoa) on viljassa pääasiassa kuorikerroksissa eli leseissä. Se voi muodostaa kivennäisaineiden kanssa vaikealiukoisia suoloja ja siten vähentää niiden imeytymistä. Toisaalta fytiinihappo suojaa elimistöä ympäristömyrkyiltä, kuten kadmiumilta, vaikeuttamalla niiden imeytymistä.Suomessa viljavalmisteet ja erityisesti leipä ovat fytiinihapon tärkeimmät lähteet. Kahvileivässä ja muissa ydinjauhoista valmistetuissa tuotteissa sitä ei ole. Fytiinihapon määrä vaihtelee leipätyypeittäin, riippuen käytetystä jauholaadusta ja leivän valmistustavasta. Taikinan hapattaminen pienentää fytiinihappopitoisuutta. Valmiissa hapanleivässä sitä on jäljellä noin 28 % jauhojen alkuperäisestä määrästä, happamattomassa ruisleivässä noin puolet ja kauraleivässä noin 60 %.
Suositusten mukaisessa 300 g:n määrässä viljavalmisteita on fytiinihappoa noin 1 g, kun vasta 2 - 5 g/vrk vaikeuttaa kivennäisaineiden imeytymistä. Näin ollen fytiinihapolla ei ole Suomessa terveydellisesti epäedullista vaikutusta.
Leivonnaisten ravintosisältö
Pehmeästä ruokaleivästä puolet ja kovasta leivästä (näkki- ja varrasleipä) kolme neljäsosaa on hiilihydraatteja. Vettä pehmeässä leivässä on 30–35 %, kovassa alle 10 %. Proteiinien määrä vaihtelee eri leipälaaduilla 5–11 %:n välillä. Leipä sisältää hyvin niukasti rasvaa, alle 2 %, paitsi kauraleipä, jossa rasvaa on hiukan yli 4 %. Kaurassa oleva rasva on hyvää ja välttämätöntä pehmeää rasvaa. Kahvileivissä rasvan määrä vaihtelee 7–35 %. Vähärasvaisimpia ovat tavallinen pulla ja pullapohjaiset piiraat sekä marjatäytteinen kääretorttu.Taulukko 38. Leivonnaisten ravintoainesisältö/100 g syötävää osaa
| Leivonnainen | Energia kcal |
Rasva g |
Hiilihydraatti g |
Kuitu g |
| Grahamleipä | 205 | 1,3 | 40 | 4,5 |
| Hapanimelälimppu | 201 | 0,8 | 40 |
4,7 |
| Hapankorppu | 291 | 1,7 | 57 | 14,9 |
| Hiivaleipä | 208 |
1,5 |
40 |
5 |
| Joulutorttu | 454 |
30 |
35 |
1,5 |
| Jälkiuunileipä | 222 |
1,8 |
43 |
11,5 |
| Karjalanpiirakka | 172 |
6,1 |
22 |
1,5 |
| Kauraleipä | 239 |
4,4 |
41 |
6,4 |
| Kermatäytekakku | 263 |
13 |
29 |
0,9 |
| Korvapuusti | 359 |
11 |
49 |
2,2 |
| Kääretorttu | 311 |
4,2 |
51 |
1,1 |
| Lihapiirakka, keitinpiirakka | 335 |
16 |
32 |
1,7 |
| Marjapiirakka, muropohja | 311 |
16 |
36 |
2,4 |
| Munariisipasteija | 359 |
24 |
25 |
1,2 |
| Munkki | 356 |
18 |
42 |
1,6 |
| Murokakku | 454 |
24 |
53 |
0,7 |
| Mustikkapiirakka, pullapohja | 222 |
5,7 |
33 |
2,4 |
| Näkkileipä, ruis | 296 |
2,3 |
57 |
15,6 |
| Ohrarieska | 200 |
4,2 |
34 |
4,8 |
| Paahtoleipä, valkoinen | 231 |
3,1 |
41 |
3,5 |
| Pannukakku | 186 |
6 |
24 |
1 |
| Perunarieska | 148 |
1,7 |
27 |
2,9 |
| Pulla | 311 |
7,3 |
49 |
2,4 |
| Ranskanleipä | 222 |
2,3 |
41 |
3,1 |
| Ruisleipä | 193 |
1,6 |
37 |
9,9 |
| Ruisleipä, runsaskuituinen | 170 |
1,3 |
34 |
12,3 |
| Sekaleipä | 199 |
0,4 |
40 |
4,1 |
| Suklaatäytekeksi | 503 |
24 |
64 |
2,4 |
| Suola- ja voileipäkeksi | 333 |
6,3 |
57 |
4,3 |
| Täysjyväruispalaleipä | 230 |
1,7 |
42 |
14 |
| Täysjyvävehnä, paahtoleipä | 230 |
5,3 |
33 |
9,3 |
| Täysjyvävehnäviipaleleipä | 220 |
4,7 |
33 |
8 |
| Vehnäkorppu | 379 |
9,2 |
64 |
8,5 |
| Wienerleipä/-pitko | 382 |
20 |
39 |
2 |