Mitä leipä ja vilja ovat?

Leipä ja vilja ovat:

• edullista energiaa
• hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja
• elintärkeitä ravintokuituja
• korkealaatuisia kasvirasvoja
• hyviä valkuaisaineita sekä tärkeitä kivennäis- ja hivenaineiden saantilähteitä

Viljatuotteiden energia ja energiaravintoaineet

Viljavalmisteet vastaavat ihanteellisesti suositeltavan energian saannin vaatimuksia; runsaasti hiilihydraatteja, vähän rasvaa ja kohtuullisesti proteiineja. Vilja on ravintoainetiheydeltään erinomainen ruoka-aine, koska siinä on energiaan nähden runsaasti kuitua, kivennäisaineita ja vitamiineja.

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit koostuvat tärkkelyksestä, sokerista ja kuiduista. Suomalaiset saavat viljatuotteista lähes puolet päivittäisestä hiilihydraattien tarpeesta. Vähärasvaisia viljavalmisteita ovat leivät, puurot ja mysli, mutta usein makeat ja suolaiset leivonnaiset sisältävät runsaasti rasvaa. Viljoissa on paljon kuitua, mikä auttaa pitämään verensokerin tasaisena. Kuidun avulla myös kylläisyyden tunne säilyy pidempään aterioinnin jälkeen. Syömällä 6-9 viipaletta kuitupitoista leipää päivässä turvataan riittävä kuidun saanti.

Valkuaisaineet

”Kaupan päälle" viljasta saadaan runsaasti valkuaisaineita eli proteiineja. Viljassa on keskimäärin
8 % proteiinia, maidossa vastaavasti hieman yli 3 %. Valkuaisaineet ovat solujen rakennusaineita. Niiden käyttö energianlähteenä on epätaloudellista.

Valkuaisaineet koostuvat aminohapoista. Eläinvalkuainen sisältää kaikkia ihmiselle välttämättömiä aminohappoja. Välttämättömät aminohapot saadaan myös kasvisruoasta yhdistämällä viljatuotteita palkokasvien, pähkinöiden ja siemenien kanssa. Viljassa on ihmisen kannalta niukasti lysiiniä eli se on ns. rajoittava aminohappo. Sekaruokavaliossa sitä saadaan kuitenkin runsaasti esimerkiksi maidosta ja lihasta.

Rasva

Vilja sisältää rasvaa keskimäärin 2 %, mutta kaurassa on rasvaa 5-6 %. Viljan rasva sisältää runsaasti monityydyttymättömiä rasvahappoja, erityisesti linolihappoa, mutta vain hyvin vähän kovia, tyydyttyneitä rasvoja eikä lainkaan kolesterolia. Viljan rasvakoostumus on terveydelle hyvin edullinen.

Viljan kemiallinen koostumus

Rukiin, vehnän ja kauran kemiallinen koostumus on esitetty oheisessa taulukossa. Suomessa ja Tanskassa käytetään yleisimmin täysjyväruista (taulukossa). Ruotsissa, Norjassa ja Saksassa yleisimmin käytetty ruis vastaa lähinnä suomalaista sihtiruisjauhoa, josta on poistettu jyvän uloimpia kerroksia ja niiden mukana jopa kolmannes kuidusta ja puolet kivennäisaineista.


Taulukko 38. Rukiin, vehnän ja kauran kemiallinen koostumus

Komponentti	% kuiva-aineesta
Proteiini Rasva Tärkkelys Tuhka (kivennäisaineet) Kuitu, josta vesiliukoista Lähde: Kujala T. Rye: nutrition, health and functionality, 1999.	Täysjyvä- ruis Täysjyvä- vehnä Valkea vehnä Kaura 10–15 12–14 13 13–16 2–3 3 1 6-7 55–65 67–70 84 54–64 2 2 0,5 2 15–17 10–13 3 11–13 3–4 1–2 0,9–2,0 3–5

Vitamiinit

Vilja on erinomainen B-vitamiinien lähde, esim. tiamiinia ja foolihappoa saadaan eniten viljavalmisteista. Viljassa, erityisesti vehnänalkioissa on suhteellisen runsaasti myös E-vitamiinia eli tokoferolia.

Elimistö ei pysty itse valmistamaan vitamiineja, vaan ne on saatava ruoasta. Vitamiinit jaetaan vesiliukoisiin (B-ryhmä ja C-vitamiini) ja rasvaliukoisiin (A-, D-, E- ja K-vitamiini). Vain rasvaliukoiset vitamiinit varastoituvat elimistöön.

B-ryhmän vitamiinit osallistuvat ravintoaineiden eli hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen aineenvaihduntaan. Osalla B-ryhmän vitamiineista on vaikutuksia myös hermoston toimintaan. B-ryhmän vitamiinien riittämätön saanti heikentää elimistön energiansaantia ja tätä kautta kaikkia elimistön toimintoja. Teollisuusmaissa B-ryhmän vitamiininen puute on harvinaista (poikkeuksena alkoholistit).

E-vitamiini pitää yllä solukalvojen rakennetta ja toimii elimistössä antioksidanttina eli suojaa elimistön rasvoja hapettumiselta.

Kivennäis- ja hivenaineet

Viljavalmisteet ovat monipuolisia, tasapainoisia ja turvallisia kivennäisaineiden lähteitä. Suomalaisessa ruokavaliossa viljavalmisteet ovat monien kivennäisaineiden tärkeä lähde (esimerkiksi mangaani, rauta, kupari, magnesium ja sinkki).

Kivennäisaineet ovat maaperän alkuaineita. Jako kivennäis- ja hivenaineisiin perustuu lähinnä elimistön tarpeeseen eli siihen, että hivenaineita tarvitaan vähemmän kuin kivennäisaineita. Esimerkiksi kalsiumia ja magnesiumia elimistö tarvitsee runsaasti, rautaa ja sinkkiä vain pieniä määriä.

Taulukko 39. Kivennäisaineiden tehtävät

Kivennäisaine	Tehtävät
Rauta	Hapen kuljettaja. Naiset tarvitsevat rautaa enemmän kuin miehet ja tarve kasvaa raskauden aikana. Raudanpuuteanemian ensioire on väsymys. Viljan rauta on ns. non-hemirautaa. Sen imeytymistä parantaa samalla aterialla nautittu C-vitamiinipitoinen ruoka sekä liha.
Kupari	Tarvitaan punasolujen rakentamiseen sekä useiden entsyymien toimintaan
Magnesium	Luuston tukiaine. Välttämätön monissa entsyymireaktioissa ja tärkeä hermo-lihastoiminnoissa.
Sinkki	Nopeuttaa haavojen paranemista, vaikuttaa ihon kuntoon ja aktivoi lähes sataa entsyymiä.

Fytiinihappo

Fytiinihappoa (fosforin varastomuotoa) on viljassa pääasiassa kuorikerroksissa eli leseissä. Se voi muodostaa kivennäisaineiden kanssa vaikealiukoisia suoloja ja siten vähentää niiden imeytymistä. Toisaalta fytiinihappo suojaa elimistöä ympäristömyrkyiltä, kuten kadmiumilta, vaikeuttamalla niiden imeytymistä.

Suomessa viljavalmisteet ja erityisesti leipä ovat fytiinihapon tärkeimmät lähteet. Kahvileivässä ja muissa ydinjauhoista valmistetuissa tuotteissa sitä ei ole. Fytiinihapon määrä vaihtelee leipätyypeittäin, riippuen käytetystä jauholaadusta ja leivän valmistustavasta. Taikinan hapattaminen pienentää fytiinihappopitoisuutta. Valmiissa hapanleivässä sitä on jäljellä noin 28 % jauhojen alkuperäisestä määrästä, happamattomassa ruisleivässä noin puolet ja kauraleivässä noin 60 %.

Suositusten mukaisessa 300 g:n määrässä viljavalmisteita on fytiinihappoa noin 1 g, kun vasta 2 - 5 g/vrk vaikeuttaa kivennäisaineiden imeytymistä. Näin ollen fytiinihapolla ei ole Suomessa terveydellisesti epäedullista vaikutusta.

Leivonnaisten ravintosisältö

Pehmeästä ruokaleivästä puolet ja kovasta leivästä (näkki- ja varrasleipä) kolme neljäsosaa on hiilihydraatteja. Vettä pehmeässä leivässä on 30–35 %, kovassa alle 10 %. Valkuaisaineiden määrä vaihtelee eri leipälaaduilla 5–11 %:n välillä. Leipä sisältää hyvin niukasti rasvaa, alle 2 %, paitsi kauraleipä, jossa rasvaa on hiukan yli 4 %. Kaurassa oleva rasva on hyvää ja välttämätöntä pehmeää rasvaa. Kahvileivissä rasvan määrä vaihtelee 7–35 %. Vähärasvaisimpia ovat tavallinen pulla ja pullapohjaiset piiraat sekä marjatäytteinen kääretorttu.

Taulukko 40. Leivonnaisten ravintoainesisältö/100 g syötävää osaa

Leivonnainen	Energia kcal	Rasva g	Hiilihydraatti g	Kuitu g
Grahamleipä	205	1,3	40	4,5
Hapanimelälimppu	201	0,8	40	4,7
Hapankorppu	291	1,7	57	14,9
Hiivaleipä	208	1,5	40	5
Joulutorttu	454	30	35	1,5
Jälkiuunileipä	222	1,8	43	11,5
Karjalanpiirakka	172	6,1	22	1,5
Kauraleipä	239	4,4	41	6,4
Kermatäytekakku	263	13	29	0,9
Korvapuusti	359	11	49	2,2
Kääretorttu	311	4,2	51	1,1
Lihapiirakka, keitinpiirakka	335	16	32	1,7
Marjapiirakka, muropohja	311	16	36	2,4
Munariisipasteija	359	24	25	1,2
Munkki	356	18	42	1,6
Murokakku	454	24	53	0,7
Mustikkapiirakka, pullapohja	222	5,7	33	2,4
Näkkileipä, ruis	296	2,3	57	15,6
Ohrarieska	200	4,2	34	4,8
Paahtoleipä, valkoinen	231	3,1	41	3,5
Pannukakku	186	6	24	1
Perunarieska	148	1,7	27	2,9
Pulla	311	7,3	49	2,4
Ranskanleipä	222	2,3	41	3,1
Ruisleipä	193	1,6	37	9,9
Ruisleipä, runsaskuituinen	170	1,3	34	12,3
Sekaleipä	199	0,4	40	4,1
Suklaatäytekeksi	503	24	64	2,4
Suola- ja voileipäkeksi	333	6,3	57	4,3
Täysjyväruispalaleipä	230	1,7	42	14
Täysjyvävehnä, paahtoleipä	230	5,3	33	9,3
Täysjyvävehnäviipaleleipä	220	4,7	33	8
Vehnäkorppu	379	9,2	64	8,5
Wienerleipä/-pitko	382	20	39	2

Lähde: Fineli 2008 ja Vaasan&Vaasan 2008