Vilja- ja leipätuotteiden kuitupitoisuus

Viipaloitu tai revitty leipäviipale painaa keskimäärin 30 g. Kuitua yhdessä leipäviipaleessa on vaalean ranskanleivän 1,1 g:sta aina täysjyvärukiin 4,7 g:aan asti. Uusissa täysjyvävehnäleivissä on saman verran kuitua kuin ruisleivissä eli lähes 3 g kuitua per viipale. Valinnanvaraa on siis vaaleissakin leivissä. Tärkeintä on muistaa valita täysjyväjauhoista leivottu leipä, ruisleivän ohella täysjyväkaura- tai täysjyvävehnäleipää. Painoyksikköä (/100 g) kohti kuitupitoisinta on näkkileipä ja hapankorppu. Koska näkkileipäpala painaa vain 12 g, se sisältää myös vähemmän kuitua, 1,8 g/viipale.

Paahtoleipäviipale painaa 20 g ja esimerkiksi grahampaahtoleivässä on kuitua 0,8 g/viipale. Ranskanleipäkään ei ole kuidutonta, kuten virheellisesti luullaan. Sen kuitumäärä on 35 % ruisleivästä. Yhdessä viipaleessa on kuitua 1,0 g eli lähes 1,5-kertaisesti perunaan (50 g) verrattuna.

Kuidun saa helpoimmin täysjyväviljavalmisteista. Koska Suomessa on maailman rikkain leipävalikoima, mahtuu monipuoliseen käyttöön myös vaaleaa leipää.

Leipä on ylivoimainen kuidun lähde

Eräiden elintarvikkeiden kuitumäärät selviävät seuraavasta taulukosta. Kuten taulukosta huomaa, vilja- ja leipätuotteet ovat ylivoimaisia kuidun lähjteitä kasviksiin verrattuna.

Taulukko 36. Elintarvikkeiden kuitupitoisuuksia (g/100 g).

Tuote

Kuitua



Ruislese

39,0

Täysjyväriisi, keitetty

3,0

Vehnälese

37,5

Kiivi

2,7

Pellavansiemen

30,6

Maissihiutale

2,7

Hasselpähkinä

17,5

Puolukka

2,6

Kauralese

17,5

Porkkana

2,5

Vehnäalkio

14,0

Sekasienet

2,4

Ruishiutale

13,9

Kukkakaali

2,3

Ruisjauho

13,9

Appelsiini

2,1

Vehnähiutale

12,9

Persikka

2,1

Näkkileipä, ruis

12,8

Valkokaali

2,1

Jälkiuunileipä

11,5

Mansikka

1,9

Kaurahiutale

10,0

Paprika, punainen

1,9

Ruislimppu

9,9

Banaani

1,8

Rusina

9,7

Lanttu

1,8

Ohrahiutale

9,1

Sipuli

1,7

Mysli

8,7

Alfalfa (pavunidut)

1,5

Papu, ruskea, keitetty

7,0

Omena

1,5

Ruusunmarja

6,1

Ananas

1,4

Lakka

5,8

Tomaatti

1,4

Tumma mannasuurimo

5,5

Pinaatti

1,3

Punaherukka

5,0

Jäävuorisalaatti

1,2

Avokado

4,8

Vesimeloni

1,1

Grahamleipä

4,1

Viinirypäle

1,1

Sekaleipä

3,8

Keitetty makaroni

1,0

Kauraleipä

3,7

Peruna, keitetty

1,0

Vadelma

3,7

Kiinankaali

0,9

Päärynä

3,4

Riisi, kiillotettu, keitetty

0,9

Mustikka

3,3

Mustaherukka

0,8

Herne-maissi-paprika

3,1

Kurkku

0,7

Pakasteherne

3,1



Ranskanleipä

3,1



Hiivaleipä

3,0

Lähde: Fineli 2009, Vaasan&Vaasan 2009, Fazer Leipomot Oy 2009.


Mistä hankit päivän kuidut?

Elintarvikkeiden kuitumäärissä on huomattavia eroja. Suositusten mukaisen minimimäärän (aikuisilla 25-35 g/vrk eli 13 g/1000 kcal tai 3 g/MJ) saa esimerkiksi seuraavista elintarvikkeista:


140 gkauraleseitä tai
250 gruisleipää tai
800 granskanleipää tai
1,1 kgporkkanoita tai mansikoita tai
1,4 kgomenoita tai
1,8 kgkeitettyjä perunoita tai
2,8 kgkiinankaali-kurkku-tomaattisalaattia


Finravinto 2012 -tutkimuksen mukaan merkittävin kuidun lähde suomalaisilla oli ruisleipä. Kuidun saanti oli kuitenkin vähentynyt edelliseen tutkimukseen verrattuna. Eri ruoka-aineiden osuudet kuidun saannista on esitetty oheisessa taulukossa.

Taulukko 37. Kuidun lähteet suomalaisessa ruokavaliossa, % -osuus kokonaissaannista.

Elintarvikeryhmä

Miehet

Naiset

Ruis- ja sekaleivät

44

38

Hedelmä- ja marjaruoat

12

20

Kasvisruoat

11

12

Liha- ja kalaruoat

8

4

Puuro

7

7

Muut viljavalmisteet

7

8

Muut

11

11

Lähde:KTL / Finravinto-tutkimus 2012, 25-64-vuotiaat


Päivittäinen kuituannos on järkevä koota eri lähteistä.Jos jättää leivän pois, on päivittäistä kuitumäärää vaikea saada täyteen. Leipä siis kuuluu joka aterialle.


Poutapilvi web design - P4 - julkaisujärjestelmä