Täysjyväleipä - hyvä hiilihydraattien, proteiinien ja raudan lähde!

Leivän energialähteiden suhteet ovat lähes identtiset ravitsemussuosituksiin verrattuna. Leivästä saadaan hiilihydraattien lisäksi proteiineja ja hyviä rasvahappoja. Täysjyväleipä on terveellistä, koska sen ravintoainetiheys on suuri. Tämä tarkoittaa sitä, että leivästä saatua energiayksikköä kohti saadaan paljon muita tärkeitä ravintoaineita. Viljavalmisteet ovat kasvikunnan tuotteista parhaimpia proteiinien lähteitä, kuten ovat myös herneet, pavut ja pähkinät. B-ryhmän vitamiineista etenkin tiamiinin ja folaatin saanti on pitkälti riippuvainen viljavalmisteiden osuudesta ruokavaliossa. Viljatuotteet ovat suomalaisessa ravitsemuksessa myös tärkein raudan ja magnesiumin lähde (Finnravinto 2007).

Täysjyväviljan terveellisyyden peruspilarina on ravintokuitu. Suomalaisten suositeltava kuidun saanti olisi 25-35 grammaa päivässä, jonka nykyinen keskimääräinen saanti (22 g) alittaa (Finnravinto 2007). Täysjyväleipää parempaa kuitulähdettä on vaikea löytää. Täysjyvävalmisteet sisältävät 3-4 kertaa enemmän kuitua kuin vastaavat valkoisista jauhoista tehdyt tuotteet. Suositusten mukaisen kuitumäärän saavuttamiseksi riittää 6-9 palaa täysjyväleipää päivässä. Vastaavaan kuitumäärään tulisi syödä 30 porkkanaa tai perunaa tai 12 omenaa.

Hiilihydraatteja on erilaisia

Ruoan sisältämät hiilihydraatit ovat sekoitus ravintokuituja, tärkkelystä ja yksinkertaisia sokereita. Ravintokuiduksi kutsutaan sitä osaa hiilihydraateista, joka ei imeydy. Ravintokuitu jaetaan veteen liukenevaan ja liukenemattomaan kuituun. Ravintokuitu ei juuri tuota energiaa, mutta sillä on useita positiivisia vaikutuksia.

Tärkein hiilihydraattien- ja kuidunlähde ovat täysjyväviljavalmisteet, kuten leivät, puurot, pastatuotteet, riisi ja hiutaleet. Hiilihydraatteja ja kuitua on myös kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa, mutta ne sisältävät selvästi vähemmän kuituja kuin viljavalmisteet. Liukenevaa kuitua on marjoissa, hedelmissä ja palkokasveissa sekä viljoista kaurassa ja ohrassa. Liukenematonta kuitua on runsaasti muissa viljoissa.

Yksinkertaisista sokereista glukoosin ja fruktoosin pääasiallisia lähteitä ovat hedelmät, marjat, mehut, hunaja ja jotkut vihannekset. Galaktoosista ja glukoosista muodostuvaa laktoosia on maidossa ja maitotuotteissa. Tavallinen pöytäsokeri eli sakkaroosi koostuu yhdestä glukoosiyksiköstä ja yhdestä fruktoosiyksiköstä.

Hiilihydraattien tärkeät tehtävät

Hiilihydraatit ovat elimistön tärkein energian lähde

Hiilihydraattien pääasiallinen tehtävä on toimia solujen energianlähteenä ja turvata verenkierrossa vakaa sokeritaso. Verensokeritason vakaana pitäminen on oleellista veren punasolujen ja aivojen energiansaannin turvaamiseksi ja toiminnan ylläpitämiseksi, koska normaalisti ne käyttävät vain glukoosia (hiilihydraatti) energiakseen. Myös kaikki muut solut voivat käyttää glukoosia energianlähteenä. Parhaat hiilihydraattipitoiset ruoat, kuten täysjyvävilja, tasaavat veren glukoosi- ja insuliinipitoisuutta, ovat vähärasvaisia ja sisältävät paljon suojaravintoaineita.

Vähähiilihydraattisen ja –energisen ruokavalion seurauksena lihasten hiilihydraattivarastot tyhjenevät, mikä heikentää selvästi suorituskykyä. Riittävä hiilihydraattien saanti pienentää painonpudotuksesta tai runsaasta liikunnasta aiheutuvaa rasitusta ja ylläpitää vastustuskykyä. Niukka hiilihydraatinsaanti voi lisätä lihasten menetystä painonpudotuksen yhteydessä.

Lihaksiin varastoitunut hiilihydraatti on liikunnan aikana elimistön tärkein polttoaine. Hiilihydraatin tarve lisääntyy, kun harjoitteluun lisätään nopeus- ja kestävyysharjoitteita. Kulutukseen nähden liian vähäinen hiilihydraattien saanti heikentää harjoittelun tehoa. Runsas hiilihydraattien saanti edesauttaa lihasten ja kunnon kehittymistä.   

Riittävä kuidun saanti ehkäisee useilta sairauksilta

Niin liukoiset kuin liukenemattomat kuidut hidastavat hiilihydraattien imeytymistä ja näin tasoittavat aterian jälkeistä verensokeritason nousua ja pienentävät haiman tuottaman insuliinin eritystä. Etenkin täysjyväviljoista saatavan liukenemattoman kuidun on todettu suojaavan tyypin 2 diabetekselta ja sydän- ja verisuonitaudeilta.

Täysjyväviljatuotteiden kulutus on yhteydessä myös menestykselliseen painonhallintaan. Erityisesti liukoiset kuidut aiheuttavat kylläisyyden tunnetta, koska ne hidastavat mahan tyhjenemistä ja turpoavat sitoessaan vettä. Lisäksi kauran liukoinen kuitu alentaa veren kokonaiskolesterolia sekä ”huonon” LDL-kolesterolin tasoa.

Kuidun määrä ravinnossa ei vaikuta muiden ravintoaineiden hyväksikäyttöön heikentävästi. Imeytyminen tapahtuu vain jonkin verran hitaammin aterian jälkeen.

Liian vähäinen kuidunsaanti voi aiheuttaa muun muassa hidastunutta vatsan toimintaa ja ummetusta. Liukenemattomaan kuituun tarttuu ravinnon haitallisia yhdisteitä. Tämän on todettu pienentävän riskiä sairastua moniin ruoansulatuskanavan sairauksiin.

Entä ne ”huonot" hiilihydraattien lähteet

Pöytäsokeri, valkoisista vehnäjauhoista valmistetut elintarvikkeet ja valkoinen riisi eivät sisällä energian lisäksi juurikaan muita ravintoaineita. Pöytäsokeri eli sakkaroosi ei sisällä energian lisäksi lainkaan suojaravintoaineita. Lisäksi runsas sakkaroosin saanti lisää hampaiden reikiintymistä. Pääasiallisia sakkaroosinlähteitä ruokavaliossa ovat sokeroidut elintarvikkeet, kuten virvoitusjuomat, jogurtit, makeiset, leivonnaiset sekä pöytäsokeri. Nopean verensokerin nousun ja elintarvikkeiden korkean rasvapitoisuuden, vähäisen liikunnan sekä kehon ylipainon uskotaan olevan yhteydessä suurentuneeseen diabetesriskiin.