Leipä pähkinänkuoressa

1. Leipä kuuluu jokaiselle aterialle

Aamu- ja välipalat rakentuvat tavallisesti leivän ympärille. On kuitenkin vaikea saada suositusta, 6-9 viipaletta täyteen, ellei syö leipää myös lounaalla ja päivällisellä. Leipä täydentää pääruokaa vitamiinien ja kivennäisaineiden osalta. Leipä on myös ylivoimaisesti paras kuidun lähde. Erityisesti naiset voivat tasapainottaa ruokavaliotaan lisäämällä aterioilla leivän syöntiä, kevyin lisukkein.

2. Leipä on trendikästä

Leipä maistuu keveiden salaattien ja keittojen lisäkkeenä ja on tärkeä osa muodikasta hampurilaiskulttuuriakin. Suomessa on kehitetty maailman ensimmäinen ruishampurilainen. Pitaleivät, burritot ym. etnisten keittiöiden herkut ovat suosittuja, mutta ei kannata unohtaa ihania kotoisia rieskojakaan. Niiden sisään voi kietaista savuporoa, -lohta tai -kinkkua ja salaattia sekä muita vihanneksia herkulliseksi väli- tai iltapalaksi. Vilja sopii moderniin ruokavalioon, koska siinä on runsaasti suojaravintoaineita energiayksikköä kohti.

3. Leipä on parasta liikkuvan ihmisen ruokaa

Urheilijat ja muutkin liikkujat tarvitsevat runsaasti hiilihydraatteja lihasten energiavarastojen täydentämiseen. Rankasti harjoittelevien on hyvä saada 60 % kokonaisenergiasta hiilihydraateista. Leipä, puuro ja mysli kuuluvat liikkuvan ihmisen jokaiselle aterialle. Harjoittelukauden leipä on täysjyväviljaa, koska energian lisäksi on saatava mahdollisimman paljon suojaravintoa. Kilpailua edeltävällä aterialla on sen sijaan hyvä nauttia vähäkuituista ruokaa, koska se poistuu suolistosta nopeasti. Vaalea leipä on tällöin erinomainen voimanlähde!

 

4. Leipä auttaa laihtumaan

Täysjyväleivän hiilihydraatit pitävät verensokerin pidempään tasaisena, täyttävät vatsan ja pitävät näläntunteen kauan poissa. Rasvainen ruoka ei pidä nälkää yhtä pitkään loitolla. Ihminen syö aterioillaan tavallisesti suunnilleen saman määrän ruokaa eli rasvaista syödään saman verran kuin vähäenergistä. Tämä johtaa automaattisesti lisääntyneeseen energian saantiin ja lihomiseen.

Yhdessä leipäviipaleessa on yhtä vähän (60 kcal) energiaa kuin lasillisessa täysmehua. Saman määrän energiaa saa yhdestä teelusikallisesta voita tai margariinia ja parista viipaleesta meetvurstia. Leipä ei siis lihota, vaan runsasrasvaiset päälliset. Ne nostavat helposti voileivän energiamäärän kaksin- jopa kolminkertaiseksi. Leivälle on hyvä sipaista kasvirasvalevitettä ja lisätä sen päälle kasviksia ja halutessaan esimerkiksi vähärasvaista leikkelettä.

5. Leivässä on vähän lisäaineita

Useimpien leipien ainoa "lisäaine" on suola ja senkin määrää vähennetään koko ajan. Leipään käytetään vain murto-osa sallittujen lisäaineiden määrästä. Joissain vaaleissa, viipaloiduissa leivissä saatetaan käyttää säilöntäaineita, koska leivän kostea sisus on herkkä homehtumaan.

6. Leipää voi pakastaa

Jos leipää ei ehdi syödä heti, se kannattaa pakastaa ateriakohtaisina paloina tai valmiiksi viipaloituna. Leipä säilyy pakastettuna maksimissaan 2-3 kk ja tarvittava kerta-annos sulaa nopeasti. Pikasulatukseen käy leivänpaahdin tai uuni, joihin viipaleen voi panna jäisenäkin. Mikrouuni sen sijaan sitkistää leivän. Vitamiinitappiot alle kuukauden säilytyksessä ovat minimaaliset.

7. Leipä säilyy parhaiten huoneenlämmössä

Leipä säilyy pitkään jääkaapissa, mutta sen maku ja rakenne huononevat siellä nopeasti. Jos leipä syödään muutaman tunnin kuluessa, sen voi parhaiten säilyttää huoneenlämmössä, kunkin leivän omassa kääreessään.

8. Muukin kuin ruisleipä on täysjyväviljaa

Markkinoille on tullut ruisleipien rinnalle muitakin oivallisia täysjyväleipiä, kuten täysjyvävehnäleipä ja täysjyväkauraleipä. Grahamjauho on kuorineen jauhettua vehnää eli täysjyväjauhoa. Ohraa ja kauraa on kuorittava jonkin verran, jotta elimistössä sulamattomat akanat saadaan poistettua. Ohran ja kauran hellävarainen esihionta ei oleellisesti poista jyvästä arvokkaita kivennäisaineita. Kaikki hiutaleet valmistetaan täysjyväviljasta.

9. Ärtynyt paksusuoli toipuu kuidulla

Niukkakuituinen ruoka, liikunnan puute ja stressi johtavat ummetukseen. Viljassa on paljon kuitua. Jos suoli on kovin ärtynyt, kuitupitoista ruokaa pitää lisätä vähitellen. Runsaskuituisten leseiden syönti on aloitettava varovasti, 1-2 tl kerta-annoksina. Poikkeuksena on kauralese, joka sopii myös puurojen valmistukseen ja viilin päälle. Leseiden kanssa on juotava paljon vettä, koska ne turpoavat vatsassa.

10. Leipä sopii erityisruokavalioon

Diabeetikolle on tärkeämpää välttää rasvaa kuin sokeria. Siksi kaikki ohuelti kasvirasvalla sipaissut leivät soveltuvat hänen ruokavalioonsa. Joissain leivissä sokeria käytetään hiivan ravinnoksi edistämään taikinan nousemista. Valmiissa leivässä tätä sokeria ei enää ole, joten tällainenkin leipä sopii diabeetikoille. Monia leipätyyppejä valmistetaan myös täysin ilman sokeria.

Keliaakikko voi syödä riisiä, maissia, tattaria, hirssiä ja kauraa, joka ei ole tuotantoprosessin missään vaiheessa kontaminoitunut gluteenipitoisilla viljoilla sekä niistä valmistettua leipää. Sen sijaan vehnän, rukiin ja ohran proteiini vaurioittaa ohutsuolen limakalvoa. Herkimmät voivat saada oireita gluteenittomista, vehnätärkkelyspohjaisista jauhoista.

Laktaasientsyymin vajausta esiintyy 17 %:lla suomalaisista, mutta vain noin viidennes saa haittaavia oireita maidosta. Useimmat laktoosi-intolerantit sietävät kerrallaan 5-10 g:n laktoosiannoksia. Veteen leivottu leipä on laktoositonta. Maitojauhetta käytetään usein ranskanleipiin, paahtoleipiin ja karjalanpiirakoihin värin ja rakenteen parantamiseksi. Maitoa sisältävät leivät sisältävät laktoosia alle 0,5 g/viipale, joten ne soveltuvat hyvin myös laktoosi-intolerantille.

11. Vehnäleipä onnistuu parhaiten kuoritusta viljasta

Ruisleivän valmistus perustuu jauhojen hiilihydraatteihin ja niitä hajottaviin entsyymeihin, koska ruis ei muodosta sitkoa taikinaa vaivatessa. Etenkin rukiin pentosaanit eli arabinoksylaanit vaikuttavat ruistaikinan ominaisuuksiin. Vehnätuotteilla jauhojen sitkoproteiini on leivonnan keskeisin tekijä. Paras sitko saadaan ydinvehnästä, koska kuitupitoiset kuorikerrokset estävät sitkoproteiinien ja veden yhteenliittymistä ja kaasua pidättävän sitkoverkoston muodostumista. Ydinjauhojen sitko on kimmoisa, kun graham- ja tummien vehnäjauhojen sitko on kimmoton, venyvä ja tarttuva. Kokonaan grahamjauhosta tehdystä leivästä tulee helposti tiukka ja taikinamainen. Uudenlaisen myllytys- ja leivontateknologian ansiosta nykyään on mahdollista leipoa kuohkeaa ja maukasta leipää myös täysjyvävehnästä.

12. Fytiinihappo ei estä kivennäisten imeytymistä

Leivän valmistustapa vaikuttaa fytiinihapon määrään, esim. taikinan hapattaminen alentaa sitä oleellisesti. Leivän suursyömäreilläkin (yli 300 g/vrk) saanti jää niin alhaiseksi, ettei se häiritse kivennäisaineiden imeytymistä. Täysjyväjauhossa on enemmän fytiinihappoa kuin ydinjauhossa.

13. Suomessa on maailman rikkain leipävalikoima

Maantieteellinen sijaintimme itäisen ja läntisen kulttuurin kohtauspisteessä on antanut meille runsaasti vaikutteita molemmista. Sen takia suomalainen leipävalikoima on maailman rikkaimpia. Meillä leipää tehdään neljästä kotimaisesta viljalajista. Kun Suomessa on lisäksi yli 600 leipomoa ja kaikilla tuotannossaan 20-30 erilaista ruokaleipää, saadaan erityyppisten leipien määräksi helposti tuhansia. Yhteen leipälaatuun kyllästyy. Mahtavasta suomalaisesta valikoimasta löytyy vaihtelunhaluisille uusia makuelämyksiä esimerkiksi leipäkauppaa vaihtelemalla.