Ravitsemussuositukset

Suositeltava ruokavalio syntyy käyttämällä tavallisia elintarvikkeita monipuolisesti. Lisäravinteita ei tällöin tarvita. Mikään yksittäinen ruoka ei tee ruokavaliota hyväksi tai huonoksi. Ratkaisevaa on pitkähkön aikavälin kokonaisuus ja usein syötävät ruoat. Hyvä ruoka voi olla itse tehtyä tai valmisruokaa. Ateria voi olla yhtä hyvin kylmä kuin lämminkin. Kiireetön ateriointi on sosiaalinen tapahtuma, ei pelkkää nälän tyydyttämistä. Ruoasta saa nauttia ilman syyllisyyttä tai ahdistusta. Arki- ja juhlaruoka on syytä kuitenkin erottaa toisistaan.

Energiansaanti

Energiansaannin tulee olla tasapainossa kulutuksen kanssa. Aikuisilla tämä tarkoittaa sitä, että saatu energiamäärä ylläpitää kehon painoa ja koostumusta. Tämän lisäksi energiaa riittää fyysiseen aktiivisuuteen. Energiaa saadaan hiilihydraateista, proteiineista ja rasvoista ja niitä tarvitaan perusaineenvaihduntaan, liikkumiseen ja lapsilla kasvuun. Myös alkoholista saadaan energiaa. Energian tarpeeseen vaikuttavat monet tekijät kuten fyysinen aktiivisuus, ikä ja sukupuoli.


Taulukko 26. Energiaravintoaineiden saantisuositukset

Energiaravintoaine	Saantisuositus
Hiilihydraatit	50–60 E-%*
•    sokeri	enintään 10 E-%
•    kuitu**	25–35 g
Rasvat	25-35 E-%
•    tyydyttynyt rasva	10 %
•    kertatyydyttymättömät rasvahapot	10–15 E-%
•    monityydyttymättömät rasvahapot	5-10 E-%
Proteiinit	10–20 E-%
Alkoholi	enintään E-5 %

* E-% tarkoittaa osuutta päivän kokonaisenergian saannista
** Kuitu ei ole varsinainen energiaravintoaine
Lähde: Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit muodostavat ruokavalion perustan. Niiden osuudeksi suositellaankin yli puolta päivittäisestä energiansaannista. Suomalaiset saavat eniten hiilihydraatteja kasvikunnantuotteista sekä maitotaloustuotteista. Hiilihydraatit koostuvat pääasiassa tärkkelyksestä, sokerista ja kuidusta.

Elimistöön imeytymättömät hiilihydraatit ovat nimeltään ravintokuituja. Tärkein kuidun saantilähde on viljatuotteet. Kuitupitoiset ruoat sisältävät paljon muitakin elimistölle tärkeitä ravintoaineita. Kuidut myös auttavat säilyttämään kylläisyyden tunteen pidempään aterioinnin jälkeen hidastamalla mahalaukun tyhjenemistä. Kuitupitoisten hiilihydraattien, kuten täysjyvätuotteiden, määrää tulisikin lisätä ruokavaliossa. Puhtaan sokerin eli sakkaroosin osuutta sen sijaan tulisi vähentää.

Proteiinit

Proteiineja tarvitaan kudosten muodostumiseen ja uudistumiseen. Hyviä proteiinin lähteitä ovat vähärasvaiset liha-, kana -, kala- ja maitotaloustuotteet. Kasvisruokavaliossa proteiinien lähteitä ovat pavut, linssit, siemenet ja palkokasvit. Suomalaiset saavat proteiineja tarpeeksi normaalista monipuolisesta ruokavaliosta.

Rasvat

Rasvahappoja tarvitaan solujen rakennusaineeksi sekä erilaisten elintoimintojen säätelyyn. Rasvat ovat osa terveellistä ruokavaliota. Tämän takia tasapainoisessa ruokavaliossa tulee olla pehmeitä rasvoja, joita saadaan muun muassa kasvismargariinista, öljystä, kalasta sekä pähkinöistä. Pehmeiden rasvojen saantia tulisi lisätä ja vastaavasti kovien rasvojen saantia vähentää. Tyydyttyneitä kovia rasvoja saadaan piilorasvoina runsasrasvaisten lihatuotteiden, juustojen, kermojen ja leipomotuotteiden mukana. Suomalaiset saavatkin ruokavaliostaan yleisesti liian paljon kovaa rasvaa.