Ruokavalinnat lautasella
Ruokapyramidi
Ruokapyramidi on apuväline, jolla rakennetaan terveellinen ja monipuolinen ruokavalio. Perusideana on aloittaa ruokavalion koostaminen alhaalta ja edetä siitä ylöspäin. Pyramidin jalustan muodostavat runsaasti hiilihydraatteja sisältävät energianlähteet; viljavalmisteet ja peruna. Niitä täydentävät toisella tasolla olevat kasvikset, marjat ja hedelmät. Seuraavalla tasolla ovat proteiinin saantilähteet; liha, kala, palkokasvit sekä maitovalmisteet. Huipulla ovat rajoitetusti käytettävät rasva ja sokeri sekä niitä sisältävät tuotteet.Kuva 12. Ravintopyramidin eri tasoilta on 2000 kcal/vrk tarvitsevan hyvä nauttia ruokia seuraavasti:
Lautasmalli
Lautasmalli auttaa koostamaan monipuolisen ja suositusten mukaisen ruokavalion ja sitä voidaan soveltaa kaikille päivän aterioille. Lautasmallissa puolet lautasesta täytetään kasviksilla; salaatilla, raasteella ja lämpimillä vihanneksilla. Neljännes lautasesta kuuluu hiilihydraattilähteille eli perunalle, riisille tai pastalle. Toinen neljännes jää varsinaiselle pääruualle eli lihalle, kanalle tai kalalle. Jokaiselle aterialle kuuluu tämän lisäksi 1–2 viipaletta leipää ohuelti kasvimargariinilla siveltynä. Ruokajuomana on rasvaton maito, piimä tai vesi. Marjat tai hedelmät jälkiruokana täydentävät aterian.Kunnon välipala
Välipalojen koostamisessa pätevät samat säännöt kuin pääaterioillakin. Perustan muodostavat hiilihydraatteja sisältävät runsaskuituiset viljatuotteet, joita täydentävät eriväriset kasvikset. Proteiinipitoiset vähärasvaiset maito-, liha- ja palkokasvit tekevät välipalasta monipuolisen ja terveellisen kokonaisuuden. Välipala auttaa jaksamaan seuraavaan ateriaan.Yhdeksän keinoa ruokavalion parantamiseen
1. Säännöllinen ruokarytmi ja kohtuullinen annos
Säännöllinen ruokailu 3-5 tunnin välein auttaa säilyttämään verensokerin tasaisena koko päivän. Lautasmalli toimii apuna aterioiden koostamisessa. Terveelliset välipalat täydentävät kokonaisuuden ja auttavat hallitsemaan syömistä. Aterioiden väliin jättäminen johtaa usein energiapitoisten tuotteiden naposteluun ja ylensyöntiin illalla.2. Leipää ja muita viljatuotteita runsaasti
Leipä ja erityisesti täysjyväleipä on tärkeä kuidunlähde suomalaisilla. Kuitupitoinen ruokavalio auttaa painonhallinnassa vaikuttamalla veren sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan myönteisesti. Päivittäinen kuitusuositus on 25–35 g/vrk. Tämän määrän saamiseksi viljavalmisteita tulisi syödä päivittäin joka aterialla. Viljavalmisteista, kuten leivästä, pastasta, riisistä ja puurosta valitaan kuitupitoiset vaihtoehdot. Täysjyvävalmisteista saadaan myös monia elimistölle välttämättömiä ravintoaineita. Pullataikinapohjaiset makeat leivonnaiset, kuten pullat ja piirakat sopivat kohtuullisesti käytettyinä myös arkikäyttöön.3. Kasviksia, marjoja ja hedelmiä puoli kiloa
Kasviksia, marjoja ja hedelmiä saa syödä reilusti, sillä ne sisältävät paljon vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta vain vähän energiaa. Kuusi erilaista kämmenen kokoista annosta takaa päivittäisen saantisuosituksen täyttymisen. Osa kasviksista on hyvä syödä kypsentämättä erilaisten salaattien ja raasteiden muodossa. Öljypohjaisista salaatinkastikkeista saadaan tarpeellisia pehmeitä kasvoja. Marjat ja hedelmät kannattaa syödä sellaisenaan eikä mehuina. Mehut sisältävät tavallisesti paljon sokeria ja usein niiden arvokas kuitu on menetetty puristusvaiheessa.4. Maitovalmisteita ruokajuomana
Rasvaton maito ja piimä ovat suositeltavia ruokajuomia riittävän kalsiumin ja D-vitamiinin saamiseksi. Rasvaiset maitovalmisteet kuten kermat, juustot ja jäätelöt sisältävät pääasiassa kovaa rasvaa ja juustot usein myös paljon suolaa. Vähärasvaiset jogurtit, viilit ja juustot sen sijaan täydentävät ruokavaliota.5. Kalaa kaksi kertaa viikossa ja liha vähärasvaisena
Erilaisia kalalajeja tulee syödä muutaman kerran viikossa. Leikkeleistä valitaan vähärasvaisia ja -suolaisia vaihtoehtoja. Ruoanvalmistuksessa suositaan rypsiöljyä ja mausteita suolan, voin, kerman ja juuston sijasta. Kasvisruokavalioon sopivat pavut, linssit ja palkokasvit.6. Rasvat pehmeiksi
Pehmeät rasvat sisältävät elimistölle tärkeitä ja välttämättömiä tyydyttymättömiä rasvahappoja. Rasvojen mukana saadaan rasvaliukoisia A-, D- ja E-vitamiineja. Ruuanvalmistukseen ja salaatinkastikkeisiin on hyvä käyttää öljyä, esim. rypsiöljyä. Rasva kuitenkin sisältää runsaasti energiaa, joten sen saanti tulisi rajoittaa noin 30 % kokonaisenergiasta.Tyydyttynyt eli kova rasva ja kolesteroli kohottavat veren ”pahaa” eli LDL-kolesterolia, joka on sydäntautien riskitekijä. Esimerkkejä kovasta rasvasta ovat maitorasva, eläinrasva ja kookosrasva. Vähennettäessä kovan rasvan käyttöä pienenee yleensä myös kolesterolin saanti. Tyydyttymätön eli pehmeä rasva alentaa veren LDL-pitoisuutta.