Viljan syöntisuositukset

Kolmannes päivän energiasta

Viljavalmisteet ovat tärkeä välttämättömien ravintoaineiden saantilähde. Valtion ravitsemusneuvottelukunnan mukaan täysjyväleipää ja muita viljavalmisteita tulisi syödä lähes jokaisella aterialla. Perunan voi korvata täysjyväpastalla tai riisillä. Viljasta tulisi saada noin kolmannes päivän energiasta.


Kuinka paljon viljaa tulee kevyttä toimistotyötä tekevän naisen ja miehen syödä saadakseen kolmanneksen energiantarpeestaan?

1800 kcal/vrk (naiset)
3 viipaletta ruisleipää (90 g)	175 kcal
3 viipaletta sekaleipää (90 g)	180 kcal
250 g puuroa	110 kcal
125 g keitettyä pastaa tai riisiä	125 kcal
Yhteensä	590 kcal = 33 % kokonaisenergiasta

2400 kcal/vrk (miehet)
5 viipaletta ruisleipää (150 g)	300 kcal
4 viipaletta sekaleipää (120 g)	240 kcal
300 g puuroa	130 kcal
150 g keitettyä pastaa tai riisiä	150 kcal
Yhteensä	820 kcal = 34 % kokonaisenergiasta

Viljan käyttösuositus energiankulutuksen mukaan

Leivän lisäksi päivän mittaan tarvitaan vielä muita viljavalmisteita, kuten puuroa, mysliä, riisiä tai pastaa. Kun ruokavalio on monipuolinen, voi käyttää myös kahvileipää, mieluiten pullapohjaisena marjapiirakkana. Energian tarpeeseen vaikuttaa moni asia. Urheilijat tarvitsevat paljon hiilihydraatteja jaksaakseen. Viljavalmisteet ovatkin erinomainen energianlähde.


Taulukko 33. Tarvittavien viljavalmisteiden määrä eri energiatasoilla

Energiataso	Viljavalmisteita yhteensä	Leivän osuus viipaleina	Lisäksi muita viljavalmisteita
2400 kcal	360 g	9–11	30–90 g
2000 kcal	300 g	6–9	30–120 g
1800 kcal	270 g	5–7	60–120 g
1500 kcal	225 g	4–5	75–105 g

Taulukko 34. Näiden hiilihydraattimäärä vastaa yhtä leipäviipaletta (30 g):

Viljavalmiste	Määrä
Täysjyväpuuro veteen	1,5 dl
Mysli	2 rkl
Tumma makaroni tai riisi	0,7 dl raakana = 50 g keitettynä
Kahvipulla	22 g = 1 ohut viipale
Ohukainen	50 g = 1 keskikokoinen