WHOLE GRAIN DAY – täysjyväviljalla terveyttä
19.11.2020
Tänään 19.11. vietetään kansainvälistä Whole Grain Day:tä eli suomalaisittain Täysjyväpäivää.
Täysjyvävilja kuuluu suositusten mukaiseen terveyttä ylläpitävään ruokavalioon. Siitä saa kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita sekä fenolisia yhdisteitä, jotka toimivat elimistössä antioksidantteina.
Täysjyväviljassa on noin 80 %:a enemmän kuitua kuin valkoisissa jauhoissa, joista on poistettu jyvän kuori ja alkio. Myös suurin osa vitamiineista, kivennäisaineista sekä fenolisista yhdisteistä menetetään, kun kuori ja alkio poistetaan.
Täysjyväleipä
Jotta täysjyvän terveysvaikutukset saavutettaisi, tulisi täysjyvää saada päivässä 50-90 g. Leipien täysjyväpitoisuus vaihtelee, joten pakkausmerkintöjä tarkastelemalla pystyy valitsemaan mahdollisimman täysjyväisen leivän. Jos esimerkiksi valitsee leivän, jonka painosta 40 % on täysjyvää, saa suositeltavan täysjyvän määrän (60 g) viidestä leipäviipaleesta.
Täysjyväviljalla terveyttä
Parantaa tarkkaavaisuutta ja keskittymistä
- Täysjyvän sisältämät B-vitamiinit --> aivojen toiminta ja vireystilan ylläpito
- Täysjyvä --> hermoston toiminta ja verensokerin vaihtelujen tasaaminen --> vireystilan ja keskittymiskyvyn ylläpito
Pienentää sydän- ja verisuonitautien riskiä
- Kasvisterolit ja β-glukaani --> LDL-kolesteroliarvojen pienentäminen
- Antioksidantit ja muut bioaktiiviset yhdisteet --> hillitsevät oksidatiivista stressiä
- Täysjyvä --> vaikuttaa insuliinivasteeseen ja painonhallintaan --> pienentää riskitekijöitä, kuten verenpainetta
Auttaa alentamaan kolesterolia
- Täysjyvä --> laskee veren kolesteroliarvoja --> laskee eri sairauksien riskiä
- Kasvisterolit ja liukoinen kuitu --> vähentävät verenkiertoon päätyvän kolesterolin määrää & estävät kolesterolin imeytymistä --> laskee veren LDL-kolesterolin tasoja
Vaikuttaa myös hampaisiin, hiuksiin, kynsiin ja lihaksiin
- Kivennäisaineet --> hoitavat ja vahvistavat ihoa, hiuksia ja kynsiä
- Magnesium ja sinkki --> vaikuttavat lihasten toimintaan
- Hiilihydraatit --> tarjoavat energiaa lihaksille --> edistää jaksamista liikuntasuorituksen aikana
- Kuitu --> lisää pureskelun määrää ja syljen eritystä --> suojaa hampaita reikiintymiseltä ja hoitaa ikeniä
Täyttää vatsan ja ylläpitää kylläisyyden tunnetta
- Ravintokuitu --> sitoo vettä ja täyttää vatsan --> pitää kylläisenä
- Vähäkalorinen ravintokuitu --> korvaa kaloripitoisemman ruoan tilavuutta vatsassa --> auttaa painonhallinnassa
Tasaa verensokerin vaihtelua
- Hitaasti pilkkoutuvat hiilihydraatit --> vapauttavat energiaa tasaisesti ja vähentävät verensokerin heilahteluja
- Ravintokuitu --> tasapainottaa verensokerin kohoamista aterian jälkeen
Suojaa tyypin 2 diabetekselta
- Täysjyvä --> vaikuttaa glukoosiaineenvaihduntaan ja insuliinivasteeseen --> pienempi riski tyypin 2 diabetekseen
- Ravintokuitu --> auttaa painonhallinnassa --> ehkäisee tyypin 2 diabeteksen syntymistä
- Magnesium --> lisää insuliinin eritystä
Edistää suoliston toimintaa
- Liukenematon ravintokuitu --> nopeuttaa ulostemassan läpikulkeutumista ja lisää tilavuutta & nestepitoisuutta --> parantaa suolen toimintaa & vähentää ummetusta
- Pilkkoutumattomat oligosakkaridit --> lisäävät terveyttä edistävien bakteerien kasvua paksusuolessa --> ruoansulatus toimii paremmin
Pienentää syöpään sairastumisen riskiä
- Täysjyvä --> voi pienentää riskiä sairastua mm. paksusuolen-, haima- ja rintasyöpään.
- Ravintokuitu --> lisää ulostemassan tilavuutta à pienentää haitallisten aineiden kosketusalaa suolen limakalvon kanssa --> syövän riski pienenee
- Ravintokuitu --> ravitsee paksusuolen terveyttä edistäviä bakteereja --> bakteerit suojaavat syövältä
- Bioaktiiviset yhdisteet --> ehkäisevät matala-asteista tulehdusta & oksidatiivista stressiä --> pienentävät syövän riskiä
- Mikroravintoaineet ja bioaktiiviset aineet --> voivat ehkäistä syöpäsolujen toimintaa
Lähteet:
Jacobs DR, Andersen LF, Blomhoff R. 2007. Whole-grain consumption is associated with a reduced risk of noncardiovascular, noncancer death attributed to inflammatory diseases in the Iowa Women’s Health Study. American Journal of Clinical Nutrition 85(6):1606-1614. http://ajcn.nutrition.org/content/85/6/1606
Jonnalagadda SS, et al. (2011). Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains - summary of the American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. Journal of Nutrition 141(5): 1011S-1022S. http://jn.nutrition.org/content/141/5/1011S.short
Larsson SC, Giovannucci E, Bergkvist L, Wolk A.(2005. Whole grain consumption and risk of colorectal cancer: a population-based cohort of 60 000 women. British Journal of Cancer 92(9):1803–1807. http://www.nature.com/bjc/journal/v92/n9/full/6602543a.html
Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to oat beta glucan and lowering blood cholesterol and reduced risk of (coronary) heart disease pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006 http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1885
Ye EQ, Chacko SA, Chou EL, Kugizaki M, Liu S. 2012. Greater whole-grain intake is associated with a lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain. Journal of Nutrition 142(7):1304-1313. http://jn.nutrition.org/content/142/7/1304
