Lisää kuitua lasten ruokavalioon
1. Miten lapset syövät
2. Lapsetkin tarvitsevat kuitua
3. Lasten ruokavaliossa on usein liikaa sokeria
4. Lasten ylipaino
5. Ruokailu- ja ravintotottumukset luodaan jo lapsuudessa
6. Ruokapuheita
7. Monipuolinen ruokavalio
8. Liikunta, ulkoilu ja uni
9. Pakkausmerkinnät
1. Miten lapset syövät
Tutkimusten mukaan alle kouluikäisten lasten ruokavalion laatu heikkenee usein ensimmäisen ikävuoden jälkeen lasten siirtyessä syömään samaa ruokaa muun perheen kanssa. Tällöin ruokavalio helposti muuttuu liikaa suolaa, sokeria ja kovaa rasvaa sisältäväksi. Sokeripitoisten mehujuomien, suklaan ja makeisten kulutus yleistyy toisesta ikävuodesta alkaen. Ruokavalioneuvontaa ja tukea tulisikin tässä vaiheessa kohdentaa koko perheelle. Neuvonnalla voidaan vaikuttaa kaikkien perheenjäsenten mahdollisiin ravitsemusongelmiin, joita usein ovat liiallinen sokerin kulutus sekä liian vähäinen kuidun saanti.
Selvitettäessä alle kouluikäisten lasten ravinnonsaantia on huomattu, että myös raudan saanti on heillä suosituksia alhaisempaa. Raudan saantiin vaikuttavat eniten liharuoat ja viljavalmisteet. Täysjyväviljavalmisteita käyttämällä myös raudan saantia voidaan lisätä ruokavaliossa.
Lisäksi lasten ruokavalion laadun parantamiseksi suositellaan tuoreiden kasvisten, marjojen, hedelmien ja kasviöljypohjaisten rasvojen käytön lisäämistä sekä riittävästä D-vitamiinin saannista huolehtimista. Runsaasti sokeria, tyydyttynyttä rasvaa ja suolaa sisältävien elintarvikkeiden kulutusta tulisi rajoittaa.
2. Lapsetkin tarvitsevat kuitua
Lastenkin vatsat tarvitsevat kuitua voidakseen hyvin. Kuidun saantisuositukset lapsille perustuvat keskimääräisiin arviointeihin ja aikuisten suosituksiin. Lasten kuidunsaannille ei ole suomalaisia suosituksia, mutta energiaan suhteutettu suositus olisi 3 g / MJ. Tälle tasolle alle kouluikäisten lasten kuidun saanti ei kuitenkaan yllä. Lasten päivittäisen suositellun kuidun (n. 16 g) saa neljästä viipaleesta täysjyväleipää. Lautasellinen kaurapuuroa sisältää kuitua 4,4 g ja lautasellinen mannapuuroa 2,4 g. 100 g keitettyä täysjyvämakaronia sisältää kuitua 1,7 g, yksi peruna 1 g, yksi porkkana 1 g ja omena 2,5 g.
Viljavalmisteet ovat lasten ruokavalion perusta ja kuuluvat monipuoliseen ruokavalioon. Täysjyväviljan terveellisyyden peruspilarina on ravintokuitu. Kuitu on kasviperäistä hiilihydraattia, joka ei pilkkoudu ruoansulatuksessa. Runsaastakaan kuidun saannista ei ole haittaa lasten kasvulle. Päinvastoin viimeisimpien tutkimusten mukaan runsaasta kuidun saannista on etua sekä ravitsemuksellisesti että sydän- ja verisuonitautien ennaltaehkäisyssä. Kuitua ruokavaliostaan runsaasti saavat lapset saavat enemmän vitamiineja ja kivennäisaineita. Runsaan kuidun saannin on todettu laskevan lasten kolesteroliarvoja.
Kuiduista ei tule juurikaan kaloreita, mutta niillä on paljon terveysvaikutuksia. Kuiduilla on paljon hyviä vaikutuksia mm vatsan toimintaan.
Kuitu:
- täyttää vatsan ja ylläpitää kylläisyyden tunnetta
- auttaa pysymään solakkana
- tasaa verensokerin vaihtelua
- suojaa tyypin 2 diabetekselta
- alentaa kolesterolia
- pienentää sydän- ja verisuonitautien riskiä
- lakaisee suoliston puhtaaksi
- parantaa vatsan toimintaa
Vatsa toimii kun:
- ruoasta saa riittävästi kuitua
- muistaa juoda riittävästi
- liikkuu joka päivä
Täysjyväleipä on terveellistä ja täysipainoista ravintoa, josta saadaan paljon ravintoaineita. Leipä on laadukas hiilihydraatin lähde, koska samassa paketissa tulee:
- proteiineja
- hyviä rasvahappoja
- B-ryhmän vitamiineja
- kivennäisaineita
- kuitua
- bioaktiivisia aineita
Bioaktiiviset yhdisteet ovat tehoaineita, jotka vaikuttavat suotuisasti terveyteen. Etenkin täysjyvärukiin sisältämien yhdisteiden uskotaan ehkäisevän lihavuutta, sydäntauteja, diabetesta ja ruoansulatuskanavan syöpiä.
Täysjyväleipää parempaa kuitulähdettä on vaikea löytää. Aikuisten suositusten mukaisen kuitumäärän (25-35 g) saavuttamiseksi riittää 6-9 palaa täysjyväleipää päivässä. Kuitua on eniten jyvien kuorikerroksissa ja välittömästi kuoren alla. Täysjyväjauhoksi kutsutaan kokonaisesta jyvästä jauhettua ruis-, vehnä- eli graham-, ohra- ja kaurajauhoa. Taikinaan lisätyn leseen tai jyvärouheen ansiosta myös vaaleassa leivässä voi olla paljon kuitua.
3. Lasten ruokavaliossa on usein liikaa sokeria
Energian ja tyydyttyneen rasvan saanti on alle kouluikäisillä lapsilla laskenut viimeisten vuosikymmenien aikana, mutta ruokavalio sisältää edelleen liikaa sokeria ja tyydyttynyttä rasvaa. Lapset saavat lisättyä sokeria eniten mehujuomista, jogurtista, suklaasta ja makeisista, maitojälkiruoista sekä makeista leivonnaisista.
Eri elintarvikkeiden ravintoainesisältöja ja sokerin määrää voi käydä vertaamassa Kuluttajaliiton tuotevertailut -sivulla.
Ruoan runsas sokeripitoisuus huonontaa ruoan ravintoainetiheyttä. Etenkin lasten ravitsemuksessa runsaasti energiaa mutta vähän ravintoaineita sisältävät elintarvikkeet vaikuttavat ruokavaliota köyhdyttävästi, koska lasten annokset ovat pieniä. Pienen ruokamäärän tulisikin sisältää paljon ravintoaineita eli sen tulisi olla hyvin ravintoainetiheää.
Runsas sokerin saanti on yhteydessä ravitsemuksellisesti huonompaan ruokavalioon. Paljon sokeripitoisia elintarvikkeita syövien lasten ruokavalioon kuuluu vähemmän vilja- ja maitotuotteita kuin vähemmän sokeria syövillä lapset. Näin heidän kuidun saantinsa on myös alhaisempaa. Myös ruokavalion rasvan laadun on todettu olevan runsaasti sokeria ruokavaliostaan saavilla lapsilla muita lapsia huonompi.
Nuorten hampaiden reikiintyminen on lisääntynyt. Lapsilla hammasterveyden kannalta hälyttävää on se, että makeita välipaloja syödään lähes päivittäin ja useasti päivän aikana. Välipalana tulisi tarjota kasviksia, hedelmiä ja kokojyväviljavalmisteita. Suklaa, makeiset tai naposteltavat eivät kuulu jokaiseen päivään.
4. Lasten ylipaino
Lasten ja nuorten lihavuus on viime vuosikymmeninä yleistynyt niin Suomessa kuin muissakin teollisuusmaissa. Viimeisten 20 vuoden aikana lihavien lasten ja nuorten määrä on ikäryhmästä riippuen noussut kaksin- tai jopa kolminkertaiseksi. Leikki-ikäisistä ja alakouluikäisistä noin joka kymmenes ja yläkouluikäisistä noin neljäsosa on ylipainoisia.
Lapsuusiän lihavuus on usein pysyvää ja siihen liittyy merkittävä terveysongelmien riski aikuisiällä. Seurantatutkimuksissa on todettu, että lihavasta lapsesta tulee todennäköisesti lihava aikuinen. Arvioidaan, että lapsena ylipainoisista 50–80 prosenttia on ylipainoisia myös aikuisina. Jo lapsuus- ja nuoruusiässä lihavuus vaikuttaa ennen kaikkea elämänlaatuun. Samat asiat korostuvat ylipainoisilla ihmisillä vielä aikuisiässäkin.
Lapsuuden ja nuoruuden lihavuuden vakava ja nopeimmin lisääntyvä fyysinen seuraus on kakkostyypin eli aikuisiän diabetes: lihavuuden kehittyminen lapsuudessa ennakoi aikuisiän lihavuutta ja sen kautta aikuisiän diabetesta. Kakkostyypin diabetekseen liittyy myös lisääntynyt sydän- ja verisuonitautien riski.
5. Ruokailu- ja ravintotottumukset luodaan jo lapsuudessa
Diabetes, allergiat ja ylipaino ovat lisääntyneet viime vuosina lapsiväestössä ja tuoneet uusia haasteita lasten ravitsemukseen. Lapsuudessa omaksutut elintavat, kuten ruokavalinnat, lepo, liikunta ja rentoutuminen, sekä sosiaaliset taidot ja asenteet, ovat suhteellisen pysyviä ja liittyvät taitoon selviytyä myöhemmin elämässä. Perheen ruokavalinnat, ruokailutilanne, ruokapuheet ja asenteet vaikuttavat ruokatottumusten kehittymiseen. Varhaislapsuuden ravitsemuksella voidaan vaikuttaa useisiin sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijöihin. Erityisesti vähän tyydyttynyttä rasvaa ja runsaasti kuitua sisältävällä ruokavaliolla on edullisia vaikutuksia terveyteen jo lapsuudessa.
Perheiden rooli lasten ruokailutottumusten omaksumisessa on keskeinen. Kotoa opitut hyvät ruokailutottumukset antavat kestävän pohjan syömiselle. Yhteiset ateriat ovat vähentyneet monissa perheissä. Perheen yhteinen ateriointi lisää perheen yhteenkuuluvuutta, muokkaa lapsen mieltymyksiä ja tapoja sekä parantaa mahdollisuuksia tarjota koko perheelle ravitsemussuositusten mukaista ruokaa. Lapsiperheiden ruokapöydissä opitaan hyvän aterian malli, maistellaan uusia makuja ja rakennetaan perheen arjen rytmiä. Yhdessä syöminen edistää aterioiden monipuolisuutta. On kannustavampaa koota kaikki aterian osat - pääruoka, kasvislisäkkeet, leipä, juoma ja jälkiruoka - tarjolle, kun syöjiä on useampia.
Aikuisilla on vastuu leikki-ikäisten lasten terveellisistä ruokavalinnoista, pöytätavoista ja säännöllisestä ateriarytmistä. Omalla esimerkillä aikuiset voivat osoittaa terveellisen ja monipuolisen syömisen mallia ja ruoan arvostamista. Aikuisten ei tule alleviivata lapsille omaa laihduttamistaan, omia ennakkoluulojaan tai ruokia, joista ei itse pidä. Aikuisellekaan ei ole myöhäistä totutella uusiin makuihin tai terveellisimpiin tapoihin. Lapsille ei kannata siirtää rajoittunutta suhtautumista.
6. Ruokapuheita
Kun ruoasta keskustellaan, se alkaa kiinnostaa. Eri ruoat ja ruoka-aineet näyttävät, tuntuvat, maistuvat ja jopa kuulostavat syödessä erilaisilta.
Ruokaan liittyen voit keskustella esimerkiksi seuraavista asioista:
- Miltä se tuoksuu?
- Minkä väristä se on?
- Onko se kovaa, pehmeää, rapeaa, sitkeää, mureaa, tiivistä, litteää, pulleaa…?
- Onko sitä helppo haukata?
- Miltä se tuntuu suussa?
- Miltä kuulostaa, kun syö?
Uudet maut ovat vieraita, mutta maistamalla ne tulevat tutuiksi. Uusiin makuihin tottuminen vie aikaa, joten lapselle kannattaa tarjota ruokaa useita kertoja. Uuteen makuun tottuu 10-15 maistelukerran jälkeen. Lasta täytyy muistaa kannustaa. Kun hän maistaa jotain uutta tai käyttäytyy ruokapöydässä kauniisti, hän ansaitsee kehuja.
Ruokaa on mukava maistella, jos tietää mistä ja miten se on tehty tai on itse saanut olla mukana sitä valmistamassa. Kauppareissuilla lapsi voi olla mukana valitsemassa vihanneksia ja leipää. Kolmivuotias osaa auttaa pöydän kattamisessa ja 5-6 vuotias vihannesten pesemisessä ja pilkkomisessa.
7. Monipuolinen ruokavalio
Lautasmallin avulla voi koota myös lapsille terveellisen aterian: puolet lautasesta täytetään kasviksilla, neljännes perunalla, riisillä tai pastalla ja toinen neljännes kala-, liha- tai munaruoalla. Ruoanvalmistuksessa kannattaa suosia öljyä ja kasvirasvoja sekä välttää runsasta suolan käyttöä. Salaatin päälle voi laittaa öljypohjaista salaatinkastiketta. Ruoan lisäksi voi tarjota palan leipää margariinilla voideltuna ja juomaksi rasvatonta maitoa tai piimää. Samat ohjeet pätevät lapsille ja aikuisille, lasten annoskoot ovat vain pienempiä. Terveen lapsen ruokahalu kertoo sopivan ruokamäärän. Lasten syömisessä tärkeitä ovat monipuolinen ruokavalio ja säännöllinen ateriarytmi.
Terve ja monipuolisesti syövä lapsi ei tarvitse lisäravinteita lukuun ottamatta D-vitamiinilisää, jota suositellaan käytettäväksi ympäri vuoden.
Lapset syövät kerrallaan pieniä määriä, joten välipalat auttavat jaksamaan aterioiden välillä ja ovat tärkeä osa leikki-ikäisen ruokavaliota. Välipalalla ei korvata lounasta tai päivällistä.
Etenkin välipalojen laatuun olisi syytä kiinnittää huomiota. Viimeisistä tutkimuksista selviää, että monet alle kouluikäiset lapset syövät päivän aikana yhtä paljon suolaisia ja makeita leivonnaisia ja keksejä kuin leipää. Sokeriset ja rasvaiset herkut sisältävät niin paljon energiaa, että kattavat helposti suuren osan lapsen päivittäisestä energian tarpeesta eikä ruoka enää maistu pääaterioilla. Sokeria ja rasvaa sisältävien välipalojen korvaaminen täysjyväleivällä ja muilla viljatuotteilla parantaa ruokavalion terveellisyyttä ja auttaa ehkäisemään epätasapainoisesta ruokavaliosta seuraavia ongelmia.
Runsaskuituiset viljavalmisteet, vähärasvaiset ja -sokeriset maitotuotteet sekä kasvikset, hedelmät ja marjat ovat terveellisiä ja hyvänmakuisia välipaloja.
Kun arkisin syödään terveellisesti ja monipuolisesti, voi välillä herkutellakin. Kun herkkuja saa harvemmin, osaa niitä arvostaakin enemmän. Yhdessä lasten kanssa voi leipoa tai valmistaa muita suosikkiherkkuja.
8. Liikunta, ulkoilu ja uni
Pienikin lapsi kaipaa päivärytmiä. Ruokailulle, unelle, ulkoilulle, leikille ja seurustelulle on oma hetkensä päivässä. Lapsen tulisi saada ulkoilla ja liikkua päivittäin. Retket puistoon tai lähimetsään antavat reipasta liikuntaa sekä lapselle että vanhemmalle. Riittävä ulkoilu ja liikunta rytmittävät mukavasti päivää ja antavat terveen ruokahalun sekä hyvän unen.
Säännöllinen vuorokausirytmi ehkäisee univaikeuksia ja tuo turvallisuutta. Vuorokausirytmi kehittyy lapsilla eri tavoin – toinen siirtyy pitkiin yöuniin pienempänä kuin toinen. Kun lapsi kasvaa, unentarve vähenee. Yksivuotias tarvitsee noin 13–14 tuntia ja leikki-ikäinen noin 10–12 tuntia unta vuorokaudessa. Päiväunet ovat tarpeen useimmille leikki-ikäisille, vähän vanhemmille lapsille lepohetki voi riittää.
Tilapäiset univaikeudet ovat lapsilla hyvin yleisiä. Ne ovat usein ohimeneviä ja liittyvät lapsen eri kehitysvaiheisiin ja muutoksiin. Kun yöuni takkuilee, lapsi ei tahdo jaksaa herätä aamuisin. Hän on päivällä väsynyt ja ärtynyt. Usein lapsi nukahtaa omin avuin uudelleen: uni on eri jaksoissaan syvyydeltään erilaista, ja kevyen unen aikana lapsi voi säpsähtää hereille. Lasta kannattaa rauhoitella ensin silittelemällä. Hänet nostetaan syliin ja keinutellaan hyräilyn tahdissa, ellei silittely auta. Kun lapsi on rauhoittunut, hänet laitetaan valveilla olevana omaan sänkyyn. Näin hän oppii nukahtamaan itsekseen. Vanhemman kannattaa jatkaa lapsen rauhoittelua tutulla tavallaan, vaikkei se heti tehoaisikaan. Vanhemman oma rauhallisuus auttaa lasta tyyntymään.
- Nukkumaanmeno ja iltarutiinit tulisivat olla mieluisia. Tutut rutiinit, kuten iltapala, -pesut, satuhetki ja iltarukous opettavat lasta ennakoimaan nukkumaanmenoa. Samalla ne antavat lapselle aikaa rauhoittua ennen nukkumatin tuloa.
- Lasta voi ohjata tunnistamaan väsymyksensä. Kun leikki-ikäiselle kertoo väsymyksen merkeistä, hän oppii yhdistämään ne väsymykseen. Pian lapsi tietää, että uni helpottaa oloa.
- Oma riepu ja unilelu tuovat turvaa.
- Lapsi ei kaipaa yöllä virikkeitä.
(Lähde: Mannerheimin Lastensuojeluliitto)
9. Pakkausmerkinnät
Pakkauksesta voi helposti tarkistaa, mitä paketissa oleva elintarvike sisältää. Näin on helpompi valita kuitupitoisia ja vähemmän suolaa tai kovia eläinrasvoja sisältäviä tuotteita. Leivän tuoteselosteesta pitää ilmetä kaikki valmistuksessa käytetyt aineet painon mukaan alenevassa järjestyksessä.
Leivän viljaraaka-aineet ovat ruis, vehnä, kaura, ohra, maissi, tattari, hirssi ja niistä saadut jyvät, rouheet, litisteet, hiutaleet, erilaiset jauhot sekä maltaat.
Ruisleipä = leipä, jossa rukiin osuus viljaraaka-aineiden määrästä on vähintään 50 %.
Suola tuo leipään makua ja rakennetta
Koska vähäsuolaisuuden raja on niin alhainen, ettei sitä voi juuri käyttää suolaa sisältävissä elintarvikkeissa, on käyttöön otettu merkintä ”vähemmän suolaa” tai ”suolaa vähennetty”. Tällaisessa tuotteessa suolan määrä on enintään 75 % vastaavan tavanomaisen tuotteen suolan määrästä. Suomessa on sovittu, että vertailutuotteen suolamääränä käytetään ”voimakassuolainen” -merkinnän raja-arvoa.
Elintarvikkeiden päällysmerkinnöissä ilmoitettu natriumin (Na) määrä muutetaan ruokasuolaksi kertomalla 2,5.
Kuitu
- Runsaskuituinen leipä = kuitua vähintään 6 grammaa sataa leipägrammaa kohti
- Kuidun lähde = kuitua vähintään 3 grammaa sataa grammaa kohti
Suola
- Vähemmän suolaa sisältävä ruokaleipä = suolaa enintään 0,9 painoprosenttia
- Vähemmän suolaa sisältävät näkkileivät ja hapankorput = suolaa enintään 1,2 painoprosenttia
- Voimakassuolainen leipä = suolaa yli 1,2 %
- Voimakassuolaiset hapankorput ja näkkileivät = suolaa yli 1,6 %