Energian ja ravintoaineiden saantisuositukset

Energia

Kokonaisenergiansaannista ei ole laadittu varsinaisia suosituksia vaan sen tulisi olla tasapainossa kulutuksen kanssa. Tällöin saatu energiamäärä ylläpitää aikuisen kehon painoa ja koostumusta sekä riittää fyysiseen aktiivisuuteen. Lapsilla energiaa tarvitaan lisäksi kasvuun.

Energiantarpeeseen vaikuttavat monet tekijät kuten fyysinen aktiivisuus, ikä ja sukupuoli ja paino. Tarpeen arvioinnin tueksi on laadittu normaalipainoisen (painoindeksi 23 kg/m2) perusaineenvaihduntaan pohjautuvat energiansaannin viitearvot. Ikä- ja sukupuoliryhmittäiset viitearvot on esitetty tarkemmin ravitsemussuosituksissa (ks. liite alla).

Energiaa saadaan hiilihydraateista, proteiineista ja rasvoista. Kullekin energiaravintoaineelle on laskettu saantisuositus prosentteina energiansaannista, E% (taulukko 35). On tärkeää huomata, että osuudet ovat toisistaan riippuvaisia. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että esimerkiksi niukkaa rasvan saantia ei saisi korvata runsaalla sokerin saannilla.

 

Taulukko 35. Energiaravintoaineiden saantisuositukset

Energiaravintoaine	Saantisuositus
Hiilihydraatit	45–60 E%*
- sokeri	enintään 10 E%
- kuitu**	25–35 g
Proteiinit	10–20 E%
Rasvat	25–40 E%
- tyydyttyneet rh***	<10 E%
- kertatyydyttymättömät rh	10–20 E%
- monityydyttymättömät rh	5–10 E%
- n-3 sarjan rh	vähintään 1 E%
- transrasvahapot	mahdollisimman vähän
Alkoholi	enintään 5 E%

 

* E% tarkoittaa osuutta päivän kokonaisenergian saannista
** Kuitu ei ole varsinainen energiaravintoaine
*** rh=rasvahapot
Lähde: Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014

 

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit muodostavat ruokavalion perustan. Ne koostuvat pääasiassa tärkkelyksestä, sokerista ja kuidusta. Hiilihydraattien osuudeksi suositellaan noin puolta päivittäisestä energiansaannista. Laatu on kuitenkin määrää tärkeämpää, mikä käytännössä tarkoittaa riittävää kuidun saantia ja liiallisen sokerin eli sakkaroosin välttämistä. Suomalaiset saavat eniten hiilihydraatteja kasvikunnantuotteista sekä maitotaloustuotteista.

Ravintokuitu tarkoittaa elimistöön imeytymättömiä hiilihydraatteja, joten siitä ei saa energiaa. Kuitua saa vain kasvikunnan tuotteista. Parhaita lähteitä ovat täysjyväleipä ja muut viljatuotteet. Kasvikset, marjat ja hedelmät ovat hyvä lisä, mutta yksin niistä ei päivän kuituannosta saa. Kuitupitoiset ruoat sisältävät paljon muitakin elimistölle tärkeitä ravintoaineita, kuten vitamiineja ja kivennäisaineita. Kuidut tasapainottavat suolen toimintaa ja auttavat säilyttämään kylläisyyden tunteen pidempään aterioinnin jälkeen hidastamalla mahalaukun tyhjenemistä.

 

Proteiinit

Proteiineja tarvitaan kudosten muodostumiseen ja uudistumiseen. Hyviä proteiinin lähteitä ovat vähärasvaiset liha-, kana-, kala- ja maitotaloustuotteet. Kasvisruokavaliossa proteiinien lähteitä ovat pavut, linssit, siemenet ja palkokasvit. Suomalaiset saavat proteiineja tarpeeksi normaalista monipuolisesta ruokavaliosta.

 

Rasvat

Rasvat ovat osa terveellistä ruokavaliota. Rasvahappoja tarvitaan solujen rakennusaineeksi sekä erilaisten elintoimintojen säätelyyn. Liian vähärasvaisella ruokavaliolla on epäedullinen vaikutus muun muassa veren seerumin rasva-arvoihin ja glukoosiaineenvaihduntaan.

Rasvojen laatuun kannattaa kiinnittää eritystä huomiota ja suosia kerta- ja monityydyttymättömiä rasvahappoja. Näitä pehmeitä rasvoja saadaan muun muassa kasvismargariinista, öljystä, kalasta sekä pähkinöistä. Tyydyttyneitä rasvahappoja eli kovia rasvoja tulisi puolestaan välttää. Niitä saadaan piilorasvoina runsasrasvaisten lihatuotteiden, juustojen, kermojen ja leipomotuotteiden mukana. Suomalaiset saavat ruokavaliostaan yleisesti liian paljon kovaa rasvaa.